Grasas y Colesterol.

El organismo necesita del aporte de grasas o lípidos ya que éstas no solo son fuente de energía sino que también forman parte de las membranas celulares, especialmente tejido nervioso y retina. Las grasas se clasifican es saturadas e insaturadas, y dentro de éstas últimas encontramos a las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Dentro de las grasas también se encuentra el colesterol, que, si bien éste también forma parte de las células y es precursor para la síntesis de diversas hormonas, su consumo debe ser limitado ya que en exceso contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y, además nuestro organismo a sintetiza las cantidades necesarias. Los niveles elevados de colesterol en la sangre o hipercolesterolemia pueden tener diversas causas, entre las de mayor índole se encuentran las alimentarias. Es por esto que la alimentación cobra un papel primordial en el tratamiento de ésta enfermedad.
Las principales fuentes alimentarias de colesterol son: carnes, vísceras, embutidos, yema de huevo, crustáceos (langosta, camarones, langostinos), leche entera, yogures enteros, quesos, helados, manteca, crema de leche y productos de repostería. Las grasas saturadas también contribuyen a elevar los niveles de colesterol en el organismo. Éstas se encuentran en: carnes, leche entera, yogures enteros, quesos, crema de leche, manteca, aceite de coco, aceite de palma, cacao y productos de repostería. Las grasas insaturadas además de disminuir los niveles de colesterol en la sangre tienen muchos beneficios más como disminuir los niveles de presión arterial a través de la vasodilatación, como es el caso de las grasas poliinsaturadas. Las fuentes alimentarias de los ácidos grasos monoinsaturados son: aceite de oliva, de canola, de girasol de alto oleico y de soja, frutos secos, palta y aceitunas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en: aceite de soja, girasol y canola, frutos secos, semillas de lino y chía, espinaca, repollo, repollitos de Bruselas y pescados, especialmente los de mar (atún, caballa, salmón, arenque).

La Arteroesclerosis

Se denomina así a la acumulación de partículas lipídicas en las paredes arteriales, que se produce debido a una alteración cualitativa o cuantitativa de las diferentes familias de lípidos en la sangre. El riesgo radica en que, ésta circunstancia disminuye la elasticidad y reduce el diámetro de las arterias, dificultando el flujo sanguíneo normal lo que lleva a trastornos circulatorios y cardíacos.

El tratamiento orientado a tratar éste trastorno incluye:

  • Disminuir el consumo de colesterol, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio físico diariamente.
  • Mantener un peso saludable.
  • No fumar
  • Moderar o eliminar en caso de presentar los triglicéridos elevados el consumo de alcohol.
  • Aumentar el consumo de fibra dietética y esteroles presentes en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutas secas y alimentos comerciales con agregado de las mismas, ya que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Recomendaciones prácticas

Para:

Incrementar el consumo de ácidos grasos insaturados:

  • Realice aderezos y salsas con paltas, aceitunas y frutas secas (almendras, nueces, pistachos y avellanas) y disminuya el consumo de aderezos comerciales, margarinas y amasados de pastelería.
  • Lea atentamente las etiquetas de los alimentos comerciales y evite el consumo de aquello que presentes “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Aumentar el consumo de fibra dietética:

  • Elegir frutas y hortalizas preferentemente crudas, arvejas, garbanzos, porotos, soja, lentejas, arroz integral, pastas sin huevo, cereales integrales, pan francés e integral y alimentos enriquecidos con "inulina” o “fibra activa”.

Consumir fuente de proteínas con bajo contenido de grasas:

  • Elegir preferentemente pescados, carnes vacunas magras (lomo, peceto, nalga, cuadrada, bola de lomo, palomita, paleta), pechuga de pollo sin piel, lácteos total o parcialmente descremados y clara de huevo.

Incorporar esteroles o estanoles vegetales:

  • Incorporar a la alimentación habitual alimentos comerciales enriquecidos con fitoesteroles.

Alimento

Recomendación

Leche: Total o parcialmente descremada.
Yogurt: Total o parcialmente descremado.
Se puede consumir en reemplazo de la leche.
Quesos: Untables o blandos descremados.
Recordar que los quesos duros tienen alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo tanto se deben consumir de manera ocasional.
Las cantidades diarias recomendadas de lácteos son 2 tazas por día.
1 taza de leche equivale a:
  • 1 pote de yogurt
  • 1 porción tamaño una cajita de fósforos de queso blando
  • 6 cucharadas de queso untable


Carne y huevos
Consumir una porción diaria de carnes magras, retirándole la grasa visible.
Consumir 2 veces por semana carne de pescado.
Rotar entre los distintos tipos de carnes (vacuna, pollo y pescado).
Limitar el consumo de huevo a 2 veces por semana en reemplazo de la carne.


Frutas y verduras
Consumir diariamente
Las cantidades diarias recomendadas son:
  • 1 plato de verduras crudas de diferentes colores
  • +
  • 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores
  • +
  • 2 frutas medianas o 4 chicas
Además se pueden incorporar 4/5 frutas secas dos veces por semana.
Cereales y legumbres
Preferir los panes, pastas y cereales integrales.e
Las cantidades diarias recomendadas son:
  • 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales
  • +
  • ½ plato de legumbres 1 vez por semana en reemplazo de los cereales
  • +
  • 4 pancitos chicos (1 pan puede reemplazarse por 2 rebanadas de pan integral o ½ taza de copos de cereales)
Grasas y aceites Variar entre los distintos tipos de aceites.
Consumirlos crudos, evitando frituras y salteados.
Evitar: manteca, margarina, crema de leche
Azúcares y dulces
Limitar su consumo para prevenir el aumento de peso.
El azúcar puede reemplazarse por edulcorantes no calóricos.
Las gaseosas y jugos pueden reemplazarse por jugos naturales, agua, soda o gaseosas dietéticas.
Evitar todo tipo de dulces y azúcares en caso de presentar los triglicéridos elevados.